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孕妇保健操 准妈妈们动起来

发布时间:2019-05-08 17:16 来源:互联网  浏览次数:

脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。 

腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。


骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。

1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。

2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。 

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾,10次。


猫姿

这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。

1、趴下,手与双膝分开。

2、边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。

3、边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体,直至趴下。1-4重复10次。   

吹蜡式运动

锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。 

电梯式运动

练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。

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